Los deportistas de élite llevan décadas usando la cafeína como ayuda ergogénica. La ciencia respalda sus beneficios. Te explicamos cómo y cuándo usarla.
Cafeína como ayuda ergogénica legal
La cafeína fue eliminada de la lista de sustancias prohibidas por la WADA (Agencia Mundial Antidopaje) en 2004, reconociendo que sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo son reales y seguros. Hoy la usan desde corredores de maratón hasta ciclistas profesionales y jugadores de tenis.
Beneficios demostrados en el deporte
La cafeína mejora la resistencia en ejercicios de larga duración (reducción del esfuerzo percibido), aumenta la fuerza y potencia muscular en sprints y ejercicios de alta intensidad, mejora la precisión motriz y el tiempo de reacción, y retarda la aparición de la fatiga muscular al reducir la percepción del dolor.
El momento óptimo: 30-60 minutos antes
La cafeína alcanza su concentración máxima en sangre entre 30 y 60 minutos después de la ingesta. Para un entrenamiento a las 7:00h, el café debería tomarse a las 6:00-6:30h. Un espresso doble (80-120mg) es suficiente para la mayoría de personas.
Recuperación post-entrenamiento
Estudios recientes sugieren que consumir café con carbohidratos después del entrenamiento puede acelerar la recarga de glucógeno muscular. Un café con leche y algo de fruta o pan puede ser la combinación perfecta post-entreno.
Cuándo evitar el café
En entrenamientos nocturnos, evita la cafeína al menos 6 horas antes de dormir para no interferir con la calidad del sueño, fundamental para la recuperación muscular.
